Fenchel - Vitaminknolle mit wertvollen ätherischen Ölen

Fenchel kann den Bauch beruhigen und bereichert die vegetarische Gemüseküche

Das Aroma von Fenchel ist unverwechselbar. Wer ihn einmal gerochen oder geschmeckt hat, wird seine besondere Note nie mehr vergessen und sofort wieder erkennen können. Nicht jeder Mensch mag dieses spezielle kulinarische Erlebnis des Fenchel. Der Geschmack des Gemüsefenchels erinnert an Anis, ist leicht süßlich und geht manchmal sogar in eine minzartige Richtung. In der traditionellen Pflanzenheilkunde werden jedoch in erster Linie die Fenchelsamen genutzt. Sie können positiv auf die Verdauung einwirken, werden schon seit Jahrhunderten in der Volksmedizin zur Linderung von Krämpfen und Frauenleiden eingesetzt, bergen einen schleimlösenden Effekt und können sogar dazu beitragen, den Heilungsprozess von Halsschmerzen zu beschleunigen.

Wer von der Wirkung der Fenchelsaat profitieren möchte, kann schwer verdauliche Mahlzeiten wie zum Beispiel einen deftigen Bohneneintopf oder ein Chili con carne mit Fenchelsamen würzen, um die blähenden Hülsenfrüchte leichter verdauen zu können. Fenchelsamen sind reich an ätherischen Ölen; darunter Anethol, Fenchon und Estragol. Diese ätherischen Öle fördern nicht nur die Verdauung von schwerer Kost, sondern können auch wohltuend auf einen angespannten, verkrampften Bauch wirken. Deshalb geben viele Mütter ihren Säuglingen verdünnten Fencheltee ins Fläschchen, wenn diese unter ihren typischen Koliken leiden. Fencheltee kann aber auch getrunken werden, um Halsweh und Heiserkeit zu behandeln. Genauso gut kannst du mit dem Fencheltee gurgeln, wenn dein Rachen gereizt oder entzündet ist.

Fenchelsamen oder Fenchelknolle? Die wichtigsten Unterschiede

Wenn du nach Rezepten mit Fenchel suchst, wirst du in erster Linie mit Gerichten in Berührung kommen, bei denen die frische Knolle des Fenchel verwendet wird. Die Fenchelsaat hingegen wird vor allem für Heilzwecke eingesetzt und beim Kochen allenfalls als würzende Zutat beigegeben. Optisch ist die Fenchelknolle ebenso wie ihr Geschmack unverkennbar und unverwechselbar: Der untere Teil der Knolle hat ein klares, leuchtendes Weiß und fühlt sich in der Hand sehr fest an. Die meisten Fenchelknollen haben etwa die Größe einer männlichen Faust. Von dieser Knolle aus bilden sich fingerdicke Verstrebungen mit dem Fenchelgrün am Ende, das an einen Bund Dill erinnert.

Achte beim Einkaufen darauf, dass die Knolle weder Druckstellen noch braune Verfärbungen aufweist. Nimm am besten Fenchelknollen, an denen sich noch Fenchelgrün befindet. Das ist ein untrüglicher Hinweis auf die Frische des Fenchel. Du bekommst Fenchel in jedem gut sortierten Supermarkt; im Sommer findest du ihn auch auf dem regionalen Wochenmarkt. Du kannst Fenchelknollen problemlos bis zu zwei Wochen lang im Kühlschrank aufbewahren. Am besten wickelst du sie dafür in Frischhaltefolie oder Alufolie.

Die Samen das Fenchel besitzen eine gelbliche Farbe und scheinen von ihrer Form her verwandt mit dem Kümmel zu sein. Tatsächlich lassen sich die Samen wunderbar mit Anis und Kümmel kombinieren. Im mediterranen Raum werden die Samen des Fenchel traditionell Schinkenspezialitäten und Salamis als Gewürz bei gemischt. Sie harmonieren in ihrem Aroma nicht nur gut mit den geräucherten Fleischprodukten, sondern üben auch eine wohltuende Wirkung auf die Verdauung aus. Fenchelsamen verströmen ein besonders intensives Aroma, wenn sie vor dem Verwenden mit einem Messer zerdrückt werden. Denn dabei treten die enthaltenen ätherischen Öle aus. Die Italiener verwenden außerdem gerne die Saat des Bitterfenchel. Bitterfenchel wächst wild und ist vor allem im mediterranen Raum zu Hause.

Fencheltee: Schon Babys können ihn trinken

Tee auf Basis von Fenchelsaat ist ein traditionelles Naturheilmittel, dass sogar schon Säuglingen verabreicht werden kann. Dank seiner krampflösenden Wirkung wird Fencheltee daher häufig von Hebammen empfohlen, um Koliken zu lindern und einen verkrampften, aufgeregten Bauch zu beruhigen. Auch Frauen, die unter Menstruationsbeschwerden leiden, können versuchen, durch das Trinken von Fencheltee ihr Unwohlsein zu mindern. Wer den Geschmack von Fencheltee nicht mag, kann es auch mit einem feuchtwarmen Fenchel-Umschlag versuchen. Dafür tränkst du ein sauberes Baumwolltuch mit einem starken, frischen Fencheltee und legst es anschließend auf die schmerzenden Stellen.

Ein Fenchel Umschlag kann nicht nur bei Bauchschmerzen, sondern auch bei Kopfschmerzen und sogar Migräne für Erleichterung sorgen. Das ist jedoch auch Typsache: Manche Menschen können bei Kopfschmerzen keine Wärme vertragen und greifen lieber zu einem kalten Waschlappen oder kühlendem Minzöl, um ihre Schmerzen zu lindern. Andere Kopfschmerzpatienten jedoch reagieren sehr positiv auf feuchte Wärme oder Hitze. Für sie könnte ein Fenchelumschlag ein sanfter, beruhigender Weg sein, Spannungskopfschmerzen oder Migräne auf natürliche Weise zu behandeln.

Fenchel Rezepte: Vom Salat bis zur Fischsuppe

Fenchel lässt sich als Gemüse sehr vielseitig und fantasievoll verarbeiten und eignet sich nicht nur für Salate, sondern auch für Fleischgerichte und einen sommerlichen Grillabend. Wichtig ist, dass du beim Zubereiten auf den eigenständigen Geschmack des Knollengemüses vertraust und das Gericht nicht zu stark mit anderen Zutaten würzt. Denn sonst kann es zu kulinarischen Dissonanzen kommen. Im Internet und in Kochbüchern für Vegetarier findest du zahlreiche Fenchel Rezepte – vom Rohkost Salat über einen mediterranen Gemüsetopf bis hin zu Fischsuppen und Aufläufen. Glücklicherweise gehört der Fenchel zu jenen Gemüsesorten, mit denen auch Anfänger leicht zurecht kommen und die ohne großen Aufwand geputzt und zubereitet werden können.

Fenchel kannst du gut mit anderem Gemüse kombinieren. So kannst du Fenchel in kleinen Mengen zu einer würzigen Minestrone geben oder mit geschmorten Möhren und einer Sahne Sauce zubereiten. Fenchel Gemüse enthält etliche gesunde Inhaltsstoffe und ist wie die Samen reich an ätherischen Ölen. Wir verraten dir einfache, leicht nach zu kochende Rezepte mit Fenchel, bei deren Zubereitung nichts schief gehen kann. Ideal für Einsteiger ist unser Fenchel Rezept mit Hühnerbrust, Möhren, Fenchelgemüse und Ziegenfrischkäse. Zunächst aber verraten wir dir, wie du den Fenchel schneiden musst. Denn nicht alle Bestandteile des Fenchel sind genießbar.

Fenchel schneiden: Der Innenteil der Knolle muss weg

Wie putzt man Fenchel? Das ist gar nicht so schwierig. Benutze zum Putzen und Schneiden des Fenchel immer ein scharfes Messer und eine feste Unterlage. Am besten eignet sich ein großes Schneidebrett aus Holz. Lege den Fenchel so vor dich, dass die weiße Knolle sich unten befindet  und das Fenchelgrün samt dem Strunk nach oben zeigt. Nun schneidest du mit dem Messer in einer Art Dreieck den inneren, bitteren und festen Teil der weißen Knolle heraus. Außerdem entfernst du mit dem Messer die grünen Arme der Knolle und die äußere Schale. Trenne dabei das Fenchelgrün vorsichtig ab, wasche es unter fließendem Wasser und lege es zum Trocknen auf ein Stück Küchenkrepp. Du kannst es kurz vor dem Ende der Garzeit zum Würzen deines Gerichtes verwenden.

Spüle nun die geputzte Knolle gründlich ab und lege sie erneut auf das Schneidebrett, um sie mit dem Messer in längliche Stücke zu zerteilen. Orientiere dich dabei an der Wuchsrichtung der einzelnen Knollenbätter und Segmente. Die fertigen Stücke sollten nicht länger als 4-5 Zentimeter und nicht dicker als 50 Millimeter sein.

Fenchelgemüse kochen: Ganz einfach mit frischem Huhn und Möhren

Für unser anfängertaugliches Rezept (1 bis 2 Portionen) benötigst du zwei frische Filets aus der Hühnerbrust, eine Knolle Fenchel, zwei bis drei Möhren, Gemüsebrühe, eine Zitrone, einen Becher Sahne, einen Becher Ziegenfrischkäse, Öl zum Anbraten und Salz und Pfeffer zum Abschmecken. Als Beilage kannst du Reis oder Nudeln reichen. Putze zunächst die Fenchelknolle wie oben beschrieben und schneide die Möhren nach dem Waschen und Putzen in ähnlich lange und dicke Stücke wie den Fenchel.

Erhitze das Speiseöl in einer beschichteten Pfanne und brate die kleingeschnittene Hähnchenbrust darin kross an. Sobald sich genügend Röstaromen gebildet haben, gibst du das Gemüse hinzu und brätst es einige Minuten lang mit. Anschließend löschst du den Fleisch-Gemüsemix mit 250 Milliliter Gemüsebrühe ab, gibst die Sahne und 100 Gramm Ziegenfrischkäse hinzu und lässt das Gemisch zehn Minuten lang bei geringer Hitze vor sich hin köcheln. Schmecke die Soße zum Schluss mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer ab und verfeinere sie mit dem gewaschenen und kleinen gehackten Fenchelgrün. Reste dieses köstlichen, leichten Mittagsgerichts kannst du im Kühlschrank in einer gut verschlossenen Plastikdose ein bis zwei Tage lang aufbewahren.

Finde dein Lieblings Fenchel Rezept

Fenchel eignet sich exzellent für die persönliche Experimentierküche - und du kannst dabei kaum etwas falsch machen. Ein Klassiker unter den Rezepten ist der Fenchel Orangen Salat, da die säuerliche Süße der Zitrusfrüchte und das feine Anis-Aroma des Fenchel außergewöhnlich gut miteinander harmonieren. Eines bleibt bei jedem Rezept gleich: Vorab musst du den Fenchel putzen und schneiden. Fenchel richtig putzen ist nicht schwierig; hast du einmal verstanden, wie es geht, wirst du nicht mehr darüber nachdenken müssen. Danach kannst du nach Lust und Laune experimentieren.

Du kannst Fenchel grillen, Fenchel braten, Fenchel dünsten und Fenchel kochen. Kann man Fenchel roh essen? Ja, auch das ist möglich - Fenchel lässt sich daher auch in die gesunde Rohkost-Ernährung integrieren. Wenn du lieber Fenchel garen möchtest, anstatt ihn roh zu essen, aber die wichtigsten Vitamine erhalten bleiben sollen, lasse ihn nur wenige Minuten lang köcheln oder braten. Fenchel schmeckt auch knackig köstlich und kann dafür beispielsweise mit frischen Champignons angebraten und mit einem trockenen Weißwein, Sahne und einem milden Aceto Balsamico abgelöscht werden. Wer den Fenchel weich am liebsten mag, ist mit einem Fenchel Risotto gut beraten. Der Fenchel köchelt die gesamte Garzeit über mit und verteilt dabei gleichmäßig sein charakteristisches Aroma.

Du möchtest Fenchel einfrieren? Kein Problem. Du musst ihn dafür nur gründlich waschen, den grünen Strunk entfernen und dann die äußere feste Schale der Knolle lösen. Verpacke ihn möglichst luftdicht in einer Gefriertüte und gib ihn in deinen Gefrierschrank. Fenchel verliert durch das Einfrieren kaum an Aroma. Wirf das Fenchelgrün jedoch nicht weg! Du kannst es waschen, klein hacken und ebenfalls einfrieren. Es eignet sich nicht nur zum Würzen einer Fenchel Zubereitung, sondern auch als gesunde Zutat für einen sommerlichen Kräuterquark oder einen grünen Smoothie.

Fenchel Wirkung: Auch über das Essen entfaltet der Fenchel seine Heilkräfte

Dass Fenchel gesund ist und der vollwertigen Ernährung dienen kann, ist inzwischen unumstritten. Allerdings tickt jeder Organismus anders - und natürlich gibt es Menschen mit Unverträglichkeiten gegenüber Fenchel. Taste dich also mit kleinen Häppchen an das Knollengemüse heran und beobachte, wie der Fenchel dir bekommt. Fenchel entfaltet seine gesundheitsfördernden Kräfte übrigens nicht nur über seine Samen. Auch in der Fenchelknolle sind ätherische Öle, Vitamine und Mineralien enthalten, die positiv auf dein Wohlbefinden wirken können. So haben manche Frauen beispielsweise die Erfahrung gemacht, dass der Verzehr von rohem Fenchel sie sanft unterstützt, wenn sie während ihrer Menstruation unter Unterleibskrämpfen leiden. Außerdem kann die Zugabe von Fenchelgemüse und Kümmelsamen das Verdauen deftiger Gerichte fördern und einer vermehrten Blähungsbildung vorbeugen.

Fenchel und Gemüse: Diese Sorten passen gut zusammen

Du kannst Fenchel mit anderen Gemüsesorten mixen - beispielsweise für eine Reispfanne oder einen maritimen Fischtopf. Allerdings ist nicht jedes Gemüse mit der eigenständigen Knolle kompatibel. Möhren und Fenchel sind ein starkes Team; ihre Aromen harmonieren hervorragend miteinander. Mais und Aubergine hingegen gehören eher nicht ins Fenchel-Team; Vorsicht ist auch bei Paprika und Tomaten geboten. Denn diese Gemüsesorten müssen oft stark gewürzt werden, um einen intensiven Geschmack zu entwickeln, und dadurch kann die eigenwillige Anisnote des Fenchel störend wirken.

Doch es bleiben genügend andere Kombinationsmöglichkeiten übrig - etwa mit Kohlrabi, Champignons und Kräutersaitlingen, Zwiebelgemüse und Kartoffeln in nahezu allen Varianten. Du kannst sogar Birnen zum Fenchelgemüse geben. Grundsätzlich sind fast alle milden Gemüsearten eine passende Begleitung. Das Gute am Fenchel ist, dass er kaum gewürzt werden muss. Meistens genügen ein hochwertiges Olivenöl, Salz, Pfeffer und auf Wunsch ein wenig Cayennepfeffer für die Extraportion Schärfe.

Fenchel kann übrigens auch prima mit Frischkäse oder Feta aufgepeppt werden. Das funktioniert ganz leicht im Ofen: Schäle vier bis sechs kleine Kartoffeln und schneide sie in Würfel; putze, wasche und zerkleinere den Fenchel und zwei Möhren und gib das gesamte Gemüse in eine Schüssel. Gieße zwei bis drei Esslöffel Öl darüber und rühre das Kartoffel-Fenchel-Gemüse so lange um, bis die Würfel überall mit Öl bedeckt sind. Würze die Mischung mit Meersalz und Pfeffer und vermische die Stücke erneut miteinander. Gib das Gemüse dann auf ein mit Backpapier belegtes Blech, streue zerbröselten Feta darüber und lasse es im vorgeheizten Ofen zirka 25 Minuten bei 220 Grad (Unter- und Oberhitze) garen. Reiche dazu einen frischen Kräuterquark, den du mit dem klein gehackten Fenchelgrün bestreust.