Wochenbettkost: Rezepte für dich

Das Wochenbett

Ein Gastbeitrag von Carolina Reitmann - Diätologin und Ernährungsberaterin zum Thema Frauengesundheit und intuitives Essen

Als Wochenbett werden in Österreich die ersten 8 Wochen nach der Geburt bezeichnet. Es ist die Zeit, in der sich der weibliche Körper von der meist anstrengenden Geburt erholen soll. Nicht nur die Geburt, auch die Schwangerschaft, kostete der Frau viel Kraft und Energie. Deshalb ist es wichtig auf die Empfehlung der Hebammen zu achten und sich viel Ruhe in den ersten Wochen nach der Geburt zu gönnen. In dieser Zeit gilt es nichts zu erreichen. Sie soll einzig und allein der Zufriedenheit des Babys und der Mutter dienen.

Der weibliche Körper benötigt nach der Geburt viel Ruhe, denn die Rückbildung des Körpers hat begonnen. Dabei gilt es vor allem den Darm gut zu unterstützen, welcher durch die Schwangerschaft und die Geburt belastet wurde. In der Schwangerschaft, wenn das ungeborene Baby an Größe und Gewicht zunimmt, drückt es vermehrt auf den Darm. Es kann daher vorkommen, dass die Frau vermehrt zu Blähungen, Verstopfungen etc. neigt, weil der Darm in seiner Tätigkeit beeinträchtigt wird. Bei einer Spontangeburt drückt das ungeborene Baby während der Wehen noch stärker auf den Darm. All das lässt erahnen, welche Leistung die inneren Organe während der Schwangerschaft und der Geburt vollbringen. Sollte das Baby per Kaiserschnitt auf die Welt gekommen sein, ist es ebenfalls ganz wichtig bei der Ernährung das Augenmerk auf eine schonende, wenig blähende Kost zu legen. Blähungen würden die empfindliche Bauchdecke dehnen, was zu Schmerzen führt. Allgemein ist es äußerst wichtig das Wochenbett einzuhalten und viel Zeit im Liegen, gemeinsam mit dem Baby, zu verbringen. Neben der Regeneration des Körpers stärkt es eine gute Bindung zwischen Mutter und Baby.

Wohltuend für den Darm

Vor allem leicht verdauliche Speisen sollten in dieser sensiblen Zeit gegessen werden. Fettarmes Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind gute Eiweißquellen. Hülsenfrüchte liefern ebenso hochwertiges Eiweiß, sollten jedoch gut gekocht sein. Linsen und Kichererbsen sind leichter verträglich als Bohnen. Dabei ist es wichtig zu beobachten, wie es einem nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten geht. Hat man Hülsenfrüchte bereits vor der Schwangerschaft weniger gut vertragen und davon Blähungen bekommen, sollten sie im Wochenbett nur in kleinen Mengen verzehrt oder gänzlich gemieden werden. Würzt man während des Kochens die Hülsenfrüchte mit Kräutern v.a. Bohnenkraut, wird eine bessere Verträglichkeit gefördert.

Als sättigende Beilagen eignen sich Reis, Couscous, Hirse, Nudeln, Kartoffeln und Polenta. Sie liefern wertvolle Nährstoffe und geben der Mutter wieder Kraft. Ein hoher Anteil an Vollkornprodukten ist weniger empfehlenswert, da die Ballaststoffe schwer verdaulich sind, vor allem dann, wenn sie nicht oder nur kurz gekocht wurden. Ein Beispiel dafür: ein Müsli mit Obst und Joghurt enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Die ungekochten Haferflocken und das rohe Obst belasten jedoch den Darm. Deshalb kann es passieren, dass das Müsli weniger gut verdaut wird und die wertvollen Nährstoffe nicht im Vollen aufgenommen werden können. Aufgrund der unzureichenden Verdauung, kann es bei der Frau zusätzlich noch zu Bauchschmerzen und Blähungen kommen.

Beim Porridge hingegen sind die Haferflocken fein vermahlen und erwärmt bzw. gekocht worden. Gibt man dazu ein Kompott oder Mus anstelle eines rohen Obsts, ist dieses Gericht um vieles leichter verträglich. Wird das Porridge warm gegessen, wird durch die Wärme die Durchblutung des Darms angeregt und die Verdauung kann noch besser funktionieren, wodurch eine höhere Aufnahme der Nährstoffe aus den Speisen ermöglicht wird.

Das selbe Prinzip gilt bei Gemüse. Ein Salat oder ein Rohkostteller ist während der Regenerationsphase des Darms weniger empfehlenswert als ein Gemüseeintopf oder eine Gemüsesuppe.

Ob der Darm im Einklang ist, merkt man am täglichen Stuhlgang und an der guten Verträglichkeit der Speisen.

Schadstoffe in der Muttermilch

Muttermilch ist die beste Nahrung für den Säugling. Kein Milchpulver, welches eigens für Säuglinge hergestellt wurde, schafft es, der Muttermilch den Rang abzuschlagen. Durch unsere Ernährung nehmen wir täglich Schadstoffe auf. Um diese gering zu halten, ist es ratsam sämtliche Nahrungsmittel aus kontrolliertem biologischen Anbau zu beziehen. Da sich Schadstoffe immer in den Fettdepots des Körpers ablagern, sollte bereits in der Schwangerschaft auf biologische Nahrungsmittel umgestellt werden. Wenn die Fettpolster nach der Geburt abgebaut werden, gelangen die Schadstoffe in den Blutkreislauf der Mutter und über die Muttermilch zum Kind. Deshalb sollten Frauen mit forciertem Abnehmen unbedingt bis nach der Stillzeit warten.

Lust auf Süßes

Während der Stillzeit ist der Energie- und Eiweißbedarf stark erhöht. Wird das Baby voll gestillt, benötigt die Frau zusätzliche 400-600kcal täglich. Nicht selten kommt es jedoch vor, dass die frisch gebackene Mutter genau in dieser Phase nach der Geburt wenig Zeit zum Kochen bzw. sich ein Essen zu richten hat. Ein Energie- und/oder Eiweißdefizit kann dann die Folge sein. Meist zeigt sich das in Müdigkeit, Kraftlosigkeit und in Form von Heißhunger. Nicht selten passiert es dann, dass die Frau vermehrt Gusto auf Süßes hat. Deshalb ist es ratsam, sich bereits in der Schwangerschaft Vorräte anzulegen und Speisen einzukochen oder tiefzukühlen. Als Diätologin empfehle ich darauf zu achten, dass bei jeder Mahlzeit alle drei Hauptnährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten sind. Außerdem sollte spätestens alle 4-6 Stunden eine Mahlzeit gegessen werden. Dies gewährleistet eine ausreichende Nährstoffzufuhr.

Was fördert die Milchbildung?

Wenn dem Organismus genügend saftige, energiereiche Nahrung zugeführt wird, kann er dem Bedarf entsprechend Milch produzieren. Nach der Geburt brauchen die Mutter und ihr Baby Zeit um das zarte Zusammenspiel zwischen Angebot und Nachfrage zu regulieren. Jedes Anlegen an die Brust regt die Milchbildung an. In der Regel reicht die Menge an Milch genau für den Hunger und den Bedarf des Babys.

Folgende Nahrungsmittel und Getränke fördern die Milchbildung:

  • Fenchel, Anis und Kümmel zu gleichen Teilen mischen. Einen Teelöffel der Mischung mörsern. Mit einem halben Liter Wasser 10-15 Minuten köcheln und anschließend abseihen.
  • Haferflockenporridge
  • Huhn und Hühnerkraftsuppe
  • Süßkartoffel, Karotten, Pilze, Sellerie
  • Holunderbeerensaft
Carolina Reitmann Diätologin Wochenbett Rezepte

    Gemüsekraftsuppe

    2 EL Olivenöl
    ½ Zwiebel
    2 Karotten
    1 kleine Stange Lauch
    ½ Sellerieknolle
    1 dünne Scheibe Ingwer
    1 TL Salz
    1 EL Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, rote Linsen etc.)
    1 Bund Petersilie
    2 Lorbeerblätter
    5 getrocknete Pflaumen

    Zwiebel, grob geschnittene Karotten, Lauch und Sellerie in Olivenöl anbräunen. Ingwer, Hülsenfrüchte und getrocknete Pflaumen zugeben. Mit 2 Liter Wasser aufgießen. Salz, Petersilie und Lorbeerblätter zufügen. Einmal aufkochen lassen und für ca. 2 Stunden auf kleinster Flamme ziehen lassen. Danach Gemüse abseihen und ev. für diese oder ein andere Suppe als Einlage klein schneiden.

    Das Gemüse kann in der Suppe variieren. Wichtig ist ein langer, ganz schonender Kochvorgang.

    Tipp
    Der Sinn der Wochenbettsuppe liegt darin, die Reserven der Mutter wieder aufzufüllen. Die Geburt war oftmals kräfteraubend weshalb die Mutter sich in der Zeit nach der Geburt nur das Beste verdient.

    Die Suppe liefert viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine, die zur Regeneration nach der Geburt den Körper wieder kräftigen sollen. Außerdem enthält sie Eiweiß und Eisen aufgrund der Hülsenfrüchte.

    Die Suppe stärkt den Magen und Darm und wirkt beruhigend auf den gesamten Körper. Mehrmals täglich einen Schluck davon oder 1-2 Teller Suppe als Mahlzeit versorgen den Körper mit Energie.

    Wird die Suppe heiß in saubere Schraubgläser abgefüllt, hält sie mindestens 1 Woche im Kühlschrank. Dazu eignen sich Marmeladegläser, da die Suppen dann portionsweise entnommen werden kann. Sobald das Baby da ist, beauftragt man am besten jemanden aus der Familie oder eine Freundin, um die Suppe für die frisch gebackene Mutter zu kochen.

    Varianten
    Als sättigende Suppeneinlage eignen sich:

    • Frittaten,
    • Grieß, für einen Teller Suppe, ca. 200ml, 2 TL Grieß in die Suppe geben und bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen,
    • Eier, dafür ein Ei in eine Schüssel geben, salzen, pfeffern und verquirlen. Masse in die köchelnde Suppe gießen, dabei mit dem Schneebesen gut das Ei in die Suppe rühren. Nochmals ca. 5 Minuten köcheln lassen.

    Cremiges Süßkartoffelcurry mit Kichererbsen

    Dieses Süßkartoffelcurry ist sehr einfach in der Zubereitung und in nur wenigen Minuten fertig. Es liefert Power für den gesamten Tag. Das praktische ist, Süßkartoffeln haben das ganze Jahr über Saison und die restlichen Zutaten in diesem Rezept sind dazu geeignet sie auf Vorrat zu Hause anzulegen, da sie gut haltbar sind. Neben den Süßkartoffeln ist noch verschiedenes Gemüse wie Karotten, Lauch und Erbsen enthalten, welche die Speise noch gesünder und nährstoffreicher macht. Als pflanzliche Proteinquelle dienen die Erbsen und die Kichererbsen.

    2 EL Olivenöl
    ½ Zwiebel
    2 Karotten
    2 TL frisch geriebener Ingwer
    1 TL Kreuzkümmel
    1 TL Kurkuma
    1-2 TL Currypulver
    1 große Süßkartoffel (ca. 650g)
    400ml passierte Tomaten
    400ml Kokosmilch
    175g Brokkoli in kleine Röschen geschnitten
    400g Kichererbsen
    Salz und Pfeffer zum Abschmecken

    Die Karotten und den Lauch klein schneiden. Die Süßkartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Das Öl in einer großen Pfanne erwärmen und den Lauch sowie dir Karotten darin anbraten. Nun die Gewürze und den Knoblauch hinzufügen. Alles unter weiterem Rühren eine Minute anbraten, damit sich die Aromen entfalten können. Danach füge die Kokosmilch, die passierten Tomaten und die Süßkartoffeln hinzu. Das Curry mit einem Deckel zudecken und ca. 10 Minuten leicht dahinköcheln lassen. Anschließend wird der Brokkoli hinzugefügt und im Curry für ca. 10 Minuten gedünstet. Bis der Brokkoli eine bissfeste Konsistenz hat. Falls das Curry beim Kochen zu dick wird, kann etwas Wasser beigemengt werden.

    Als Beilage eignet sich Reis.

    Ich wünsch einen guten Appetit!

    Carolina Reitmann Diätologin
    Carolina Reitmann, Diätologin aus Österreich
    Ich biete Ernährungsberatungen zum Thema Frauengesundheit an. Zusätzlich habe ich das Produkt „Mutterliebe“ entwickelt. Mutterliebe sind eingekochte Speisen aus biologischen Zutaten, welche speziell auf die Bedürfnisse der Frau im Wochenbett abgestimmt sind.

    Mehr Rezepte und Speisen findest du auf https://www.rundumsbauchgefuehl.at/
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    ch freue mich außerdem, dich auf Facebook oder Instagram wieder zutreffen.