Sport in der Schwangerschaft

Für die meisten Frauen ist die Schwangerschaft eine emotional durchaus bewegte Zeit. Es gibt zahlreiche Veränderungen im Außen und natürlich auch im eigenen Körper. Um in dieser Lebensphase körperlich und mental fit und ausgeglichen zu bleiben, bietet sich Sport und allgemein regelmäßige Bewegung an. Doch wie sieht es mit Sport in der Schwangerschaft genau aus? Was darf man machen und was sollte man vermeiden? Wie ist es mit Sport in der Frühschwangerschaft und darf man als Schwangere mit Gewichten trainieren? Wenn dich in deiner Schwangerschaft diese Fragen beschäftigen, wirst du im folgenden Beitrag einige Antworten bekommen.

Grundsätzlich ist es immer wichtig bei medizinischen Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes, oder auch bei einem erhöhten Risiko für Fehlgeburten, mit dem begleitenden Frauenarzt zu sprechen und das individuelle Fitnessprogramm abzuklären. Allgemein kann man sagen: Sport in der Schwangerschaft ist gut für die Gesundheit von Mutter und Kind. Das richtige Maß an Bewegungen kann sogar Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen vorbeugen oder diese lindern. Dennoch sollte man stets auf das eigene Körpergefühl hören, denn neben Bewegung und Training sind auch Pausen und  Phasen der Ruhe für den schwangeren Körper sehr wichtig. Zudem verändert sich der Körper während der Schwangerschaft stetig und damit auch die Möglichkeiten und Bedürfnisse. Die richtige Balance zwischen Aktivität und Ruhe zu finden, ist besonders wichtig. Im Zweifel kann und sollte man immer mit dem begleitenden Frauenarzt oder der Hebamme Rücksprache halten.Photo by cottonbro from PexelsSport im ersten Schwangerschaftsdrittel

Bereits im ersten Trimester gibt es große Unterschiede, wenn es um die Thematik Sport in der Schwangerschaft geht, denn was und wieviel Frau gut tut, ist sehr unterschiedlich. Das Baby ist noch unglaublich klein und liegt in den ersten Wochen der Schwangerschaft gut geschützt im Becken der Mutter. Der Bauch der Schwangeren fühlt sich vielleicht bereits etwas fester an, aber von einem richtigen "Babybauch" können wir meist noch nicht sprechen. Der Bauch ist beim Training somit noch nicht im Weg oder störend und auch das Körpergewicht der Frau hat sich in dieser Phase meist nur unwesentlich verändert. Dennoch ist bei Sport im ersten Trimester eher Zurückhaltung und vor allem viel Achtsamkeit angesagt. Denn auch wenn der Bauch noch klein ist, passiert im Körper der Frau bereits unglaublich viel. Das Blutvolumen erhöht sich, der Eisenwert kann physiologisch absinken, Herz- und Kreislauf arbeiten anders als zuvor und neben morgendlicher Übelkeiten haben viele Frauen mit Kreislaufbeschwerden zu kämpfen. Sport in den Morgenstunden ist für die schwangere Frau durchaus eine Herausforderung, weil der Kreislauf noch nicht so stabil ist. Wenn man hier den Tag mit einem belastenden und forderndem Training beginnt, bringt dies gewisse Risiken mit sich. Ein angepasstes und eher ruhiges Training ist jetzt sinnvoller. Selbst bei Yoga, was sich in der Schwangerschaft als Bewegungsform und auch zum emotionalen Ausgleich ganz wundervoll eignet, kann eine fließende Abfolge von Haltungen – wie zum Beispiel beim Sonnengruß – schon eine Herausforderung für den Kreislauf sein. Wie viel Belastung der Körper je nach Tageszeit vertragen kann, ist für jede Schwangere anders und muss daher individuell eingeschätzt werden. In jedem Fall sollte man mit sich selbst nachsichtig sein, wenn das Sportprogramm bereits in der Frühschwangerschaft anders ausfällt, als man es gewöhnt war oder sich vorgestellt hat.

Da das Risiko für eine Fehlgeburt im ersten Trimester höher liegt als später in der Schwangerschaft, sind viele Frauen vorsichtig bis besorgt. Bei passenden, ruhigen Sportarten für Schwangere braucht man sich keine Sorgen machen, denn sanfte Bewegungen allein wird keine Fehlgeburt verursachen oder durch vorzeitige Wehen Frühgeburten auslösen. Sportarten mit einem hohen Verletzungsrisiko sollte man in der Schwangerschaft vorsichtshalber meiden und auch heftige, ruckartige Bewegungen fühlen sich für die Schwangere in der Regel intuitiv nicht mehr richtig an. Hier gibt es sicherlich keine allgemein gültige Antwort, sondern man sollte als Schwangere auf das eigene Bauchgefühl hören und die Bewegungen und das Sportprogramm entsprechend immer wieder anpassen. Sport während der Schwangerschaft bietet viele Vorteile, aber wenn es gleichzeitig Angst auslöst oder ein hohes Risiko birgt, ist der Nutzen gering. Dies sollte man individuell gut abwägen.

Körperliche Veränderungen

Viele Frauen haben vor allem in der Frühschwangerschaft empfindliche Brüste und merken dies natürlich vor allem bei Bewegung. Auch solche körperliche Veränderungen können das Bedürfnis nach Sport in der Schwangerschaft erstmal enorm drosseln. Als Schwangere sollte man sich nicht zu einem harten Workout zwingen, nur weil dies vor wenigen Wochen noch zum normalen Tagesablauf gehört hat und man im ersten Trimester vielleicht noch nicht sichtbar schwanger ist. In der Schwangerschaft befindet man sich von Anfang an in anderen Umständen und so ist dies vielleicht auch die Zeit, um andere Sportarten oder vielleicht sogar gezielt Schwangerschaftsgymnastik auszuprobieren. Die Nasenschleimhäute sind in der Schwangerschaft besser durchblutet und das führt bei manchen Frauen verstärkt oder häufiger zu Nasenbluten. Gerade beim Sport kann dies durch das intensivere Atmen vorkommen, ist aber in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Mit Wassereinlagerung haben vor allem in den Sommermonaten viele Schwangere zu kämpfen. Hier kann Schwimmen besonders gut helfen. Zum einen fühlt man sich im Wasser angenehm leicht und gleichzeitig hilft der Wasserdruck das eingelagerte Wasser im Gewebe wieder in die Gefäße zu drücken. Sowohl die Lymphe als auch die Nieren werden angekurbelt und die Wassereinlagerungen, sogenannte Ödeme, können sich durch das Schwimmen – zumindest für eine gewisse Zeit – deutlich verbessern und somit Erleichterung schaffen. Das Gewicht des Kindes steigt ab dem zweiten Drittel der Schwangerschaft signifikant an und ebenso kommt es natürlich auch bei der Schwangeren zu einer stärkeren Gewichtszunahme. "Wie viel nimmt man in der Schwangerschaft zu?", fragen sich viele Frauen und die Antwort liegt bei einer Veränderung von etwa 8 bis 20kg mehr bis zum Ende der Schwangerschaft. Das zusätzliche Gewicht spürt man natürlich gerade im dritten Trimester und bei Bewegung. Dennoch sollte Sport in der Schwangerschaft primär genutzt werden, um sich in dieser Zeit fit und wohl zu fühlen und nicht, um krampfhaft das Gewicht kontrollieren zu wollen.

Passende Sportarten für Schwangere

Oft fragen sich schwangere Frauen: "Was darf man in der Schwangerschaft nicht machen?" Oder sie beschäftigen sich damit, welcher Sport in der Schwangerschaft besonders geeignet ist. Die Möglichkeiten sind zahlreich und sicherlich findet sich für jede Frau eine passende Bewegungsform, die ihr körperlich gut tut und Freude bereitet. Dies ist ein wichtiger Punkt, denn von der körperlichen Fitness mal abgesehen, sollte die gewählte Bewegungsform Spaß machen. Im besten Fall ist es auch eine schöne Möglichkeit mit anderen werdenden Müttern in Kontakt zu kommen und gemeinsam fit in der Schwangerschaft zu bleiben. Die Optionen sind zahlreich. Ob man jetzt bei YouTube nach "Übungen Schwangerschaft" sucht, sich nach einem eigenen Plan orientiert oder regelmäßig Kurse besucht – die Auswahl ist groß. Ganz einfache Bewegungsformen wie Spazieren gehen oder Wandern kann man über die gesamte Schwangerschaft machen. Sie bieten ein sanftes Training für die gesamte Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und man bewegt sich an der frischen Luft.Wenn man sich gerne im Wasser bewegt, ist Schwimmen in der Schwangerschaft eine fantastische Sportart. Viele Schwangere fühlen sich im Wasser wohl, denn das erhöhte Körpergewicht ist hier nicht so deutlich spürbar. Man fühlt sich leicht und der Rücken wird entlastet. Sollte man mit vaginalen Pilzinfektionen empfindlich sein, bietet sich hier ein Gespräch mit dem Frauenarzt an, um eventuellen Problemen vorzubeugen.

Fahrradfahren in der Schwangerschaft ist grundsätzlich machbar und ein gutes Training für die Beine und das Herz-Kreislauf-System. Die richtige Größe und Einstellung vom Fahrrad ist dabei ebenso wichtig wie das Fahren in sicheren Bereichen. Gerade im dritten Trimester merkt man hier oft, wie viel mehr das Herz in der Schwangerschaft leisten muss. Man ist nicht so belastbar und bewegt sich entsprechend langsamer. Dies sollte man einfach gelassen annehmen und für die Touren etwas mehr Zeit einplanen.

Natürlich kann man auch schwanger ins Fitnessstudio gehen. Neben trainieren an Geräten gibt es hier manchmal sogar Kurse speziell für Schwangere wie "Zumba in der Schwangerschaft", "Pilates", "Yoga" oder ganz klassisch "Schwangerschaftsgymnastik". Wenn die werdende Mutter beim Sport gut abschalten kann, fühlt sich auch das Baby wohl. Das klassische Gerätetraining ist überwiegend möglich. Man sollte hier am besten eine persönliche Einweisung in Anspruch nehmen. Rückenübungen sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, während man beim Bauchmuskeltraining einige Dinge beachten und weglassen sollte. Zudem gibt es auch zahlreiche Schwangerschaftsübungen, die sich besonders anbieten. Kraftsport in der Schwangerschaft sollte nur mit vorheriger Erfahrung und unter Anleitung ausgeführt werden. Der Körper ist in der Schwangerschaft hormonell auf weich gestellt und bei einer zu starken Belastung durch Gewichte oder eine unsaubere Ausführung von Bewegungen kann sich ein Training sogar eher ungünstig auswirken. Um Muskelmasse aufzubauen oder Gewicht beziehungsweise Körperfettanteil deutlich zu reduzieren, ist die Schwangerschaft sicherlich nicht der richtige Zeitraum. 

Joggen in der Schwangerschaft ist ein durchaus heikles Thema. Die Belastung für den Beckenboden ist nicht von der Hand zu weisen, gerade wenn das Baby größer und schwerer wird. Für die meisten Frauen fühlt sich diese Bewegungsform etwa ab dem zweiten Trimester nicht mehr ganz stimmig an. 

Gymnastik für Schwangere oder auch Schwangerschaftsgymnastik klingt vielleicht etwas oldschool, ist aber oft eine gute Mischung aus Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliche Hilfsmittel. So lernt man auch Übungen, die man alleine zu Hause wiederholen kann. Die sanfte Bewegung sowie Kräftigung der Muskulatur beugt Rückenschmerzen und anderen Schwangerschaftsbeschwerden vor. Man lernt gleichzeitig eine gute Aufrichtung und gesunde Körperhaltung mit dem wachsenden Babybauch. Vieles davon findet sich auch beim Yoga. Hier steht neben körperlicher Kräftigung und Beweglichkeit auch eine gesunde mentale Ausrichtung im Vordergrund und man lernt Atemübungen und Entspannungen, die auch für die Geburt hilfreich sein können.Sport nach der Geburt

Nach der Geburt sollte ein großer Fokus auf Beckenbodentraining liegen. In der ersten Phase nach der Geburt benötigt die Frau erstmal viel Ruhe. Der Körper muss sich erholen und braucht viel Energie für die Wundheilung. Nach und nach sollten dann neben dem Beckenboden alle Muskelgruppen wieder gezielt gekräftigt werden, denn der Alltag mit Baby ist anstrengend und verlangt der Mama einiges ab. Wenn man in der Schwangerschaft bereits Yoga praktiziert hat, kann man diese Praxis in angepasster Form weiterführen. Viele Frauen genießen beim Yoga nicht nur die körperliche Kräftigung, sondern auch die Entspannung und beruhigende Atmung. Man kann die Übungen gut zu Hause machen und das Abschalten und zur Ruhe kommen ist gerade in der ersten Phase mit Baby ungemein wichtig.

Sport in der Schwangerschaft bringt zahlreiche Vorteile

Ruhige Bewegung und Sport in der Schwangerschaft sind sowohl für die schwangere Frau als auch für das Baby gut. Es wirkt emotional ausgleichend, fördert die Gesundheit und hilft bestimmten Schwangerschaftsbeschwerden vorzubeugen oder diese zu lindern. Auch das steigende Körpergewicht in einem gesunden Maß über Bewegung zu regulieren, ist für manche Frauen ein wichtiger Faktor. Sport in der Schwangerschaft sollte primär für das allgemeine Wohlbefinden und körperliche Fitness ausgeführt werden. Der passende Sport in der Schwangerschaft bietet einen guten Ausgleich und kann beim Stressabbau helfen. Die schwangere Frau kann nach einem stressigen Arbeitstag leichter zur Ruhe kommen oder auch emotionale Belastung verringern und loslassen. Beschwerden wie Rückenschmerzen können gelindert werden und die Schwangere fühlt sich insgesamt wohler. So kann Sport in der Schwangerschaft durchaus sehr förderlich für Mutter und Kind sein und bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Sich im eigenen Körper wohlfühlen ist immer wichtig. Umso mehr, wenn der Körper sich rasant verändert und man emotional einiges zu bewältigen hat. Daher lohnt es sich, in der Schwangerschaft nach einer für sich geeigneten Bewegungsform zu suchen und dieser dann regelmäßig nachzugehen. Ohne Druck oder Erwartungshaltung, einfach um sich wohl zu fühlen.

Verfasst von Evi Bodmann, Hebamme