Ernährung in der Stillzeit

Die meisten stillenden Mütter machen sich irgendwann Gedanken über ihre Ernährung. Denn das Essen in der Stillzeit wirkt sich nicht nur auf ihren eigenen Körper aus, sondern geht über die Muttermilch auch zu ihrem Kind. Als frisch gebackene Mama findet man sich nicht selten mit zu vielen gut gemeinten Ratschlägen konfrontiert. Und gerade wenn es um die die Ernährung in der Stillzeit geht, halten sich zudem noch hartnäckig einige Mythen. Das alles kann schnell Verunsicherungen schaffen.

Was darf man denn nun in der Stillzeit alles essen und was nicht? Hat die Ernährung der stillenden Frau Einfluss auf Blähungen und Bauchweh beim Baby? Muss man bestimmte Lebensmittel und scharfes Essen meiden? Wie ist es mit Kaffee und Alkohol? Schauen wir uns das ganze mal etwas genauer an.

Gesund und ausgewogen ist wichtig

Zu jeder Zeit in unserem Leben, aber besonders in der Stillzeit, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Doch was genau bedeutet das? Allgemein kann man sagen: Vor allem viele frische Lebensmittel und abwechslungsreich essen. Nach Möglichkeit regional und saisonal und, wenn man darauf Wert legt, auch bevorzugt in Bio-Qualität. Je höher die Nährstoffe in den Lebensmitteln noch sind, desto besser kann der Körper diese verwerten. Daher sind Fast-Food und auch Fertiggereichte zwar als Notlösung in Ordnung, sollten aber nicht zur Gewohnheit werden. Denn hier fehlen wichtige Nährstoffe und es kann bei der stillenden Frau zu Mangelerscheinungen kommen. Denn der weibliche Körper versorgt sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit primär das Kind und zieht notwendige Mineralstoffe und Spurenelemente in Mangelsituationen aus den körpereigenen Reserven. Dies kann sich langfristig durchaus negativ auf die Gesundheit der Frau auswirken.

Man sollte also wirklich darauf achten, dass frisches Obst und Gemüse regelmäßig auf dem Nahrungsplan stehen und Fertigprodukte gemieden werden. Wenn du Brot isst, sind Vollkornprodukte für deinen Körper besser als reines Weizenmehl. Statt immer nur Nudeln kann man Alternativen wie Quinoa, Couscous, Polenta oder Nudeln aus Hülsenfrüchten ausprobieren und so die Ernährung abwechslungsreicher gestalten. Soßen und Dressings kann man einfach selbst machen und so viel Zucker sparen. Und auch bei Süßigkeiten kann man kreativ werden und sich gesunde Alternativen schaffen. Selbstgemachte Energiekugeln aus Datteln oder Bananenbrot schmecken lecker und bieten dem Körper deutlich mehr als ein zuckerhaltiges Stückchen vom Bäcker. Wichtig ist dabei immer, sich keinen Druck zu machen und vor allem Freude an dem Essen zu haben. Wenn dein Baby etwas älter ist, wirst du dich beim Thema Beikost vermutlich nochmal ausführlich mit Ernährung beschäftigen. Vieles kann man davon schon für sich selbst in der Stillzeit testen.

Insgesamt entspannter als in der Schwangerschaft

Für viele Frauen ist die gute und manchmal auch wirklich erleichternde Nachricht: In der Stillzeit muss man mit vielen Lebensmitteln nicht mehr so vorsichtig sein, wie in der Schwangerschaft. Durch das Infektionsrisiko durch Listerien und Toxoplasmose sind viele Frauen in der Schwangerschaft sehr vorsichtig und verzichten bewusst auf manche Lebensmittel. Dies kann zu deutlichen Veränderungen in der Ernährung führen. Wenn man möchte, kann man in der Stillzeit Dinge wie Sushi, Rohmilchprodukte und auch ein nicht ganz durchgebratenes Steak wieder sorgenfrei essen.

Was darf man in der Stillzeit nicht essen?

Viele stillende Mütter machen sich Sorgen, dass bestimmte Lebensmittel Blähungen beim Baby auslösen könnten. Einige Mythen halten sich in dieser Hinsicht leider ziemlich hartnäckig. So machen sich viele Frauen Gedanken um stark gewürzte Lebensmittel oder scharfes Essen, wenn sie stillen. Auch Zwiebeln und Knoblauch stehen in Verruf, Bauchweh beim Baby zu verursachen. Studien konnten hier deutlich belegen: Du darfst dich als stillende Frau genau so ernähren, wie du es sonst getan hast. Es gibt nicht „das eine böse Lebensmittel“, was bei allen Babys Bauchweh verursacht. Die Abläufe sind deutlich komplexer und vor allem individuell sehr unterschiedlich. Es gilt daher eher auszuprobieren, das Kind gut zu beobachten und für sich selbst herauszufinden, was gut funktioniert und was vielleicht Probleme verursacht. Natürlich gibt es Lebensmittel, die eher Blähungen verursachen als andere. Hier hängt es aber stark davon ab, wie häufig man diese zu sich nimmt und ob die eigenen Darmbakterien entsprechend darauf eingestellt sind. Die Stoffe, die beim erwachsenen Menschen allerdings im Darm Blähungen verursachen, wirken nicht auf die gleiche Weise durch die Muttermilch beim Baby. Blähungen und Unruhe beim Baby können zahlreiche Ursachen haben. Es ist daher wichtig, das Augenmerk nicht nur auf die eigene Ernährung zu legen, sondern auch den gesamten Tagesablauf beim Baby im Blick zu behalten. Man weiß zudem auch, dass eine abwechslungsreiche Ernährung der Mutter in der Stillzeit sich positiv in Hinblick auf Allergien beim Kind auswirken kann. Das spricht auf jeden Fall für eine bunte Ernährung mit frischen Lebensmitteln.

Ausreichend trinken

Damit dein Körper die Milchproduktion stemmen kann und gleichzeitig auch deine eigenen Stoffwechselprozesse gut funktionieren, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in der Stillzeit besonders wichtig. Gerade in den ersten Wochen nach der Geburt kommt noch hinzu, dass der Körper Zeit braucht, um sich von der Schwangerschaft und der Geburt zu erholen. Oft haben die Frauen durch den Blutverlust während der Plazentageburt und den Wochenfluss einiges zu kompensieren. Daher ist regelmäßiges und ausreichendes Trinken notwendig. Am besten immer eine Flasche mit deinem Lieblingsgetränk in Griffnähe haben. Neben Wasser eignet sich besonders ungesüßter Tee. Auf stark zuckerhaltige Getränke sollte man lieber verzichten, denn diese können den Blutzucker ordentlich durcheinander bringen – von anderen Nachteilen ganz abgesehen.

Wenn man sich Tee zubereitet, sollte man als stillende Frau auf Pfefferminz und Salbei verzichten. Diese können hemmend auf die Milchbildung wirken. Zum Abstillen wiederum eignen sich diese Sorten hervorragend. Eine Möglichkeit, die Milchproduktion anzuregen ist Bockshornklee. Diesen gibt es als Gewürz und auch in Kapselform. Auch in unserem Still-Tee 'Mamas Milch' ist Bockshornklee enthalten.
Allgemein gilt Gerste und Hopfen als milchbildend, ebenso auch Grieß, Hafer und Malz. Hier gilt es auszuprobieren und den eigenen Körper zu beobachten. Gerade wenn dein Kind einen Wachstumsschub hat, ist die Unterstützung über die Ernährung und Getränke sinnvoll, aber dein Körper braucht dies nicht die ganze Zeit.

Ruhe und viel Körperkontakt mit dem Baby sind sicherlich genauso wichtig und hilfreich. In der Stillzeit kannst du Früchtetee vollkommen bedenkenlos trinken. Je nach Jahreszeit und persönlicher Präferenz sowohl warm als auch kalt. Wenn dir Wasser allein zu fade ist, kann man es natürlich mit Fruchtsäften mischen oder einen Tropfen gutes ätherisches Öl hinzugeben. Auch frisches Obst oder Gemüse ins Trinkwasser zu geben, ist eine leckere Möglichkeit. Zitrone funktioniert hier ebenso wie Orange oder Limette. Auch Gurke kann im Sommer herrlich erfrischend sein. Bitte unbedingt darauf achten, dass die Zutaten Bioqualität haben und vorher gut gereinigt wurden. Schwarztee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke kannst du auch in der Stillzeit in geringen Mengen trinken. Gerade am Anfang auch stets die Reaktion deines Babys gut beobachten, denn manche Kinder reagieren hier stärker als andere.

Bei dem Thema Alkohol ist grundsätzlich deutliche Zurückhaltung bis Verzicht empfohlen. Der negative Einfluss auf das Kind ist zwar nicht so ausgeprägt, wie in der Schwangerschaft, dennoch ist Alkoholkonsum der stillenden Mutter für das Kind nicht gut. Zudem verändert Alkohol die Zusammensetzung und auch den Geschmack der Muttermilch und darauf reagieren manche Kinder sofort. Alkoholkonsum der stillenden Mutter kann sogar den Schlafrhythmus des Kindes beeinflussen, daher sollte man hier gut abwägen und tendenziell lieber die alkoholfreie Variante zum Anstoßen wählen.

Sollte man in der Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Hier gilt die Antwort: "Das kommt drauf an" und kann nicht pauschal beantwortet werden. Grundsätzlich brauchen stillenden Mütter etwa 300 bis 500kcal mehr pro Tag. Doch es geht natürlich nicht nur um die Menge der Kalorien an sich. Die Qualität der Nahrung ist wichtig und vor allem auch die regelmäßige Zufuhr von Vitaminen und auch Spurenelemente wie Eisen und Zink. Werden diese nicht in ausreichendem Maße aufgenommen, kann das Probleme verursachen. Vor allem sollte man sich seine eigene Ernährung ehrlich ansehen. Schafft man es – in dem durchaus anstrengenden Alltag mit kleinem Baby – wirklich jeden Tag überwiegend gesund und abwechslungsreich zu essen? Oder ist es doch öfter mal einfach nur eine trockene Scheibe Toastbrot auf die Schnelle oder die Tiefkühlpizza? Hier geht es weder um eine Verurteilung noch darum, dass du in dem Fall ein schlechtes Gewissen haben solltest. Der Alltag als Mama bringt schon genug Stress und Herausforderungen mit sich. Aber du möchtest ehrlich zu dir selbst sein und sowohl deinen Körper als auch dein gestilltes Baby bestmöglich versorgen.

Wie auch für die Schwangerschaft gibt es für die Stillzeit Nahrungsergänzungsmittel. Dies sind in der Regel Kombi-Präparate, die den täglichen Bedarf gut abdecken. Diese können zwar eine ausgewogene Ernährung nicht komplett ersetzten, bieten aber eine gute und sinnvolle Ergänzung. In der Stillzeit empfiehlt es sich zudem, in regelmäßigen Abständen beim Arzt ein großes Blutbild machen zu lassen. Dabei am besten auch direkt den Spiegel der B-Vitamine und auch von Vitamin D überprüfen lassen. Vor allem bei einer veganen Ernährung sollte Vitamin B12 supplementiert werden. Aber selbst bei einer fleischhaltigen Ernährung kann es hier zu einem Mangel kommen. Vitamin D bildet der Körper unter Sonneneinstrahlung selbst aber in Deutschland ist – vor allem in der dunklen Jahreszeit – eine Einnahme sinnvoll, damit es gar nicht erst zu einem Mangel kommt. Da man in der Stillzeit insgesamt einen höheren Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen hat, macht die Überprüfung durch ein Blutbild Sinn. So weiß man, ob die Ernährung ausreicht oder ob der Körper noch mehr Unterstützung braucht.

Was tun bei zu viel Luft im Bauch?

'Blähungen Stillzeit': Diese Beiden Wörter bringen unzählige Suchergebnisse hervor. Das zeigt, dass viele Mütter Blähungen bei ihren Babys beobachten. Häufig entstehen diese durch das Stillen. Wartet die Mutter mit der Fütterung zu lange, so schreit das Baby länger. Während des Schreiens empfindet das Kind nicht nur Stress. Darüber hinaus verschluckt es hier und da auch kleine Luftmengen. Diese können in der Folge zu Blähungen führen. Die punktgenaue Gabe der Muttermilch ist somit der erste Schritt, um die Blähungen gar nicht erst entstehen zu lassen.

Ein weiterer Tipp gegen Blähungen nach dem Stillen bezieht sich auf das richtige Anlegen des Babys an die Brustwarze. Nimmt das Baby lediglich die Brustwarze in den Mund, so strömt beim Einsaugen der Milch Luft mit in den Körper des Kindes ein. Damit dies nicht passiert, sollte das Baby darüber hinaus Zugang zum Warzenhof der Mutter haben. Saugt es diesen ebenso beim Trinken mit ein, so hat Luft keinen Platz mehr. Auf diese Weise kann das Kind keine Luft verschlucken. Blähungen bleiben aus.

Weitere Tipps:

  • bei Fertignahrung die richtige Konzentration wählen
  • den Stilltyp des Babys herausfinden und sich anpassen

Nimmt man in der Stillzeit automatisch ab?

Viele Frauen hoffen, dass die paar extra Kilos von der Schwangerschaft in der Stillzeit einfach von allein verschwinden. Aber ganz so einfach ist das mit dem Abnehmen in der Stillzeit nicht immer. Manche Frauen kommen in der Stillzeit nicht ausreichend zum Essen und nehmen unglaublich schnell ab. Dies ist nicht unbedingt ratsam. Hier ist der Körper oft gestresst, was viele negative Effekte hat. Gleichzeitig werden bei einem zu raschen Gewichtsverlust auch Giftstoffe freigesetzt, die wir tendenziell in unseren Fettzellen speichern. Dieser Zustand ist in der Stillzeit eher ungünstig. Ein sehr deutlicher Gewichtsverlust in kurzer Zeit kann also durchaus ein Anzeichen von zu viel Stress sein. Gerade in der Stillzeit kann sich Stress aber auch genau andersherum zeigen. Manche Frauen stehen in der ersten Zeit als Mama ständig unter Druck, schlafen zu wenig, essen unregelmäßig und der Körper schaltet vor lauter Stress in einen Notfall-Modus. Selbst wenn Frauen hier weniger essen als sie eigentlich bräuchten und sich regelmäßig bewegen, werden sie vermutlich nicht abnehmen. Hier brauchen Körper und Geist mehr Ruhe und Entlastung. In jedem Fall sollte ein zu schneller Gewichtsverlust nicht das Ziel in der Stillzeit sein. Eine gesunde und ausreichende Ernährung, sowie ein möglichst ausgeglichener Tagesablauf mit Ruhepausen sind deutlich wichtiger. Als stillende Mama braucht man hier sicherlich einiges an Zeit, Achtsamkeit und Unterstützung, um eine gute Balance zu finden. Denn auch in die Rolle als Mama muss man sich erstmal reinfinden und Stillen braucht einfach viel Energie und Zeit. Aber es lohnt sich, hier den Druck und Gedanken an das Gewicht rauszunehmen. Denn so fühlen sich Mama und Kind meist wohler und das wiederum wirkt sich positiv auf die Stilldauer aus, was wieder zahlreiche Vorteile für das Baby aber auch für die Mutter mit sich bringt.

Alkohol und Kaffee während der Stillzeit – darauf solltest du achten

Viele Mütter fragen sich, ob Koffein und Alkohol schädlich für das Baby sind. In der Tat solltest du als stillende Mama gewisse Dinge bei der Wahl deiner Lieblingsgetränke beachten. Koffein putscht dich ein wenig auf, wobei die Energie nach kurzer Zeit abfällt. Für dein Baby ist Koffein überhaupt nicht gut. Trinkst du regelmäßig Kaffee, so wird das Koffein über die Muttermilch an das Baby weitergegeben. Damit dies nicht geschieht, solltest du deinen Kaffeekonsum deutlich reduzieren. Mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag dürfen es während der Stillzeit nicht sein. Achte zudem darauf, dass du nur zu bestimmten Zeiten Kaffee trinkst. Genieße deinen Kaffee nach dem Stillen. Da zwischen den Momenten des Stillens eine gewisse Zeit liegt, kann dein Körper das Koffein währenddessen abbauen. Dies gehört ebenfalls zu einer adäquaten Ernährung während der Stillzeit und ist zwingend zu beachten.

Und wie sieht es mit Alkohol aus? Während der Schwangerschaft hast du kontinuierlich auf Alkohol verzichtet. Darf es nun wieder ein Glas Sekt oder eine Flasche Bier sein? Alkohol gelangt nach dem Trinken unmittelbar in die Blutbahn. Von dieser aus wird Alkohol binnen kürzester Zeit auf die Muttermilch übertragen. Du überträgst den Alkohol auf diese Weise beim Stillen auf dein Baby. Daher solltest du unbedingt Abstand von Bier, Wein und Schnaps nehmen. Das gilt vor allem für die Zeit unmittelbar vor dem Stillen. Hast du deine Muttermilch abgefüllt, so kannst du natürlich ein Glas Wein oder ein Bier trinken.

Kleine Ausnahme: Sekt soll tatsächlich die Muttermilchbildung anregen. Allerdings muss es bei einem kleinen Glas Sekt bleiben. Achte darauf, dass du nicht regelmäßig Sekt trinkst. Weiterhin: Es kann sein, dass dein Baby trotz erhöhter Milchproduktion weniger trinkt. Über Sinn und Zweck eines Sektglases entscheidet daher der individuelle Fall.